Өмнөх нийтлэлд FTP, CTL, Аэроб бүс зэрэг нэр томъёо гарсан. Тэдгээр нь унадаг дугуй унахыг тамирчны хэмжээнд авч үзэж бэлтгэл хийдэггүй хүмүүст төдийлэн танил бус болов уу. Иймээс энэхүү нийтлэлээр бэлтгэлийн ачаалал болон бэлтгэлжилтийг илэрхийлдэг үзүүлэлтүүдийг тайлбарлана.
Үүнийг хамгийн суурь үзүүлэлт гэж ойлгож болно. Хэрэв та өөрийн FTP үзүүлэлтээ мэдэхгүй бол ядаж л хэр ачаалалтай бэлтгэл хийж буйгаа бодитой тогтоож чадахгүй. Цаашилбал ачаалал багатай жийж байна гэж бодтол бэлтгэлээ хэтрүүлэн ядаргаанд орж ч магадгүй. Энэ үзүүлэлтгүй бол TSS (Training Stress Score), IF (Intensity Factor), NP (Normalized Power) зэргийг тооцоолж чадахгүй.
FTP үзүүлэлтийн утгыг олоход таны гаргаж буй чадлыг хэмжих төхөөрөмж хэрэгтэй. Чадлыг smart trainer буюу бэлтгэлийн суурь эсвэл тусгай crankset зэргээр хэмжинэ. FTP үзүүлэлтийн утгыг олохдоо ftp-calculator зэрэг тодорхой заавар даган зохих ёсоор хэмжилт хийнэ. Хэрэв энэ түвэгтэй бол MyWhoosh гэх мэт унадаг дугуйн бэлтгэл ба тэмцээний апп ашиглаарай. FTP нь ойролцоогоор 60 минутын турш барьж чадах хамгийн өндөр дундаж чадал юм. Чадлыг ватт нэгжээр илэрхийлдэг.
FTP тодорхой болсон гэе. Тэгвэл үүнийг таны жинд хуваавал тус үзүүлэлт гарна.
\[\text{W/kg}=\frac{\text{FTP (ватт)}}{\text{жин (кг)}}\]
Энэхүү үзүүлэлт сайн гарах нь нэн ялангуяа өгсүүр замд чухал ач холбогдолтой. Иймээс үүнийг уулын гүйцэтгэл гэж ярьдаг.
Та өөрийн W/kg үзүүлэлтийг олонгоо FTP үзүүлэлтээ хэр түвшинд буйг мэдэхийг хүсвэл how-good-is-my-ftp хуудас руу зочлоорой.
Power Zones бол дугуй жийж байх яг тухайн моментод гаргаж буй чадлын хэр их эсвэл бага байгааг илэрхийлдэг бүсчилсэн үзүүлэлт юм. Уг бүсчлэлийн янз бүрийн хувилбар байдгаас Andrew Coggan докторын тогтоосон бүсчлэлийг түгээмэл ашигладаг бололтой.
Та өөрийн FTP чадалд харгалзах чадлын бүсчлэлийн зааг утгуудыг мэдмээр байвал power-training-zones-calculator тооцоолуурыг ашиглаж болно.
Average Power буюу дундаж чадал нь жийлтийн үеэр гаргасан нийт чадлыг хугацаанд хувааж олсон "математик дундаж" юм. Харин Normalized Power болон Intensity Factor хоёрыг бие махбодын бодит ачааллыг илэрхийлэх зорилготой үзүүлэлтүүд юм. Жишээлбэл 1 цагийн турш тогтмол чадал гарган нэг л чадлын бүсэд (power zone) жийсэн ба мөн 1 цагийн хугацаанд гэхдээ янз бүрийн чадал гарган олон янзын чадлын бүсэд жийсэн байг. Эдгээр хоёр тохиолдол нь хэдий дундаж чадал ижил байсан ч физиологийн стрессээрээ ялгаатай. Харин Normalized Power нь ийм ялгаатай байдлыг "засварладаг". Ийм засвар оруулахын тулд \(L^4\) норм бүхий дундаж ашигладаг. Гэхдээ эхлээд 30 секундын rolling average (статистикийн moving average буюу шилжих дундаж) олсоны дараа тус дунджийг боддог. \(L^1\) норм буюу арифметик дундаж нь их ба бага утгуудад адил ач холбогдол өгдөг бол харин нормын эрэмбэ өсөх тусам их утгуудад илүү их ач холбогдол өгсөөр \(L^\infty\) болоход зөвхөн хамгийн их утгыг л авч үздэг. Эсрэгээрээ эрэмбэ нэгээс бага болох тусам бага утгууд илүү ач холбогдолтой болсоор эцэстээ эрэмбэ тэг утгад хүрэхэд тэгээс их элементүүдийн тоо гардаг. Нормыг ийнхүү тайлбарлахдаа тоон утгуудыг сөрөг бус гэж үзсэнийг анхаарна уу. Харин манай тохиолдолд чадал сөрөг бус утгатай тул эдгээр тайлбар шууд тохирно. Тэгэхээр Normalized Power үзүүлэлтийг олохдоо 4 дүгээр эрэмбийн норм ашиглаж буй нь илүү хүчилж, ихээр гаргасан гаргасан чадалд илүү их ач холбогдол өгөхийг илтгэнэ. Иймээс Normalized Power нь уулын дугуйчдын анхаарвал зохих үзүүлэлтүүдийн нэг ажээ. Харин тэгш шулуун замд Normalized Power ба Average Power хоёр ямар ч ялгаагүй гэдэг нь математик томъёоноосоо андашгүй юм.
Normalized Power олдсон бол Intensity Factor олох нь маш хялбар. Энэ нь та өөрийн FTP чадлынхаа хэдэн хувийг гаргасныг илтгэдэг үзүүлэлт юм. Иймээс үүнийг дараах томъёогоор илэрхийлнэ.
\[\text{Intensity}=\frac{\text{Normalized Power}}{\text{FTP}}\]
Intensity Factor нь тухайн бэлтгэлийн FTP-тэй харьцуулсан эрчмийг илэрхийлдэг боловч хугацааг тусгадаггүй. Иймээс урт уралдаанд Intensity Factor ихэвчлэн 1-ээс бага байдаг ч, ачааллын бодит хэмжээг үнэлэхэд TSS зэрэг хугацааг хамарсан үзүүлэлттэй хамтатган ашиглах шаардлагатай.
Training Stress Score буюу TSS нь бэлтгэлийн эрчим ба хугацааг нэгтгэсэн, нийт ачааллын хэмжээг илэрхийлдэг үзүүлэлт юм.
\[\text{TSS}=\frac{\text{хугацаа (секунд)}}{3600}\cdot(\text{Intensity Factor})^2\cdot100\]
Жишээлбэл нэг цаг буюу 3600 секундын хугацаанд өөрийн FTP хэмжээнд Normalized Power гарган жийвэл TSS утга яг 100 гарна. TSS нь ийнхүү хугацааг тусгадаг тул бэлтгэлийн хуримталсан ачааллыг тооцоолоход ашигладаг.
Гэхдээ урт хугацааны бэлтгэлийг удирдахад TSS үзүүлэлтийг дангаар нь биш, харин түүний хуримтлалын динамикийг (CTL, ATL, TSB) ашиглахыг зөвлөдөг.
Хэрэв та урт хугацааны бэлтгэл хийхээр төлөвлөж буй бол өөртөө тохирсон төлөвлөгөө гаргаарай. Ийм төлөвлөгөө гаргаж улмаар хэрэгжилтийг нь хянах зориулалттай апп олноороо бий.