Анагаах ухааны орчин үеийн хандлага болоод буй урьдчилан сэргийлэлтийн зүгээс дугуй унахыг зөвхөн чөлөөт цагаа өнгөрөөх төдий зүйл биш, зүрх судасны эрүүл мэнд болон бодисын солилцоог сайжруулах өндөр үр өгөөжтэй арга хэмжээ гэж үздэг. Чанартай урт наслахыг эрхэмлэдэг тамирчны хувьд гол зорилго нь спортын амжилт болон бие махбодын гэмтэлгүй байх гэсэн хоёр стратегийн огтлолцлыг зөв удирдах явдал юм. Үүнд хүрэхийн тулд физиологийн дасан зохицол үүсгэхэд шаардлагатай "үр дүн бүхий хамгийн бага тун"-г тодорхойлохын зэрэгцээ хэт бэлтгэл хийхээс сэргийлэх "дээд хязгаар"-ыг тогтоох ёстой.
Тогтмол дугуй унах нь бүх төрлийн шалтгаант нас баралт, зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна [3]. Долоо хоногт ердөө 100 орчим минут дугуй унах нь нас баралтын эрсдэлийг 17%-иар бууруулдаг [3]. Эдгээр жишиг үзүүлэлтүүд нь унадаг дугуй унах дасгалыг тогтворгүй хийхээс татгалзаж, эрүүл мэндийн тогтвортой чиг хандлага руу тэмүүлэх сэдэл төрүүлэх биз ээ. Ийм тогтвортой амьдралын хэв маяг нь байнгын давтамжтай энгийн зуршлаас эхэлдэг гэдгийг саяхан Монгол улсад бест-селлер болоод байсан Атомик хабит номоос та мэдэх болсон. Манай Улаанбаатар уулын дугуйн клуб нь яг л ийм энгийн зуршилд уриалахын зэрэгцээ унадаг дугуй унахыг энэ сэдвээр хөндөгдөөд буй дугуй унахыг чанартай, урт наслалтын нэг хүчин гэдгийг бодитоор хэрэгжүүлэхийг зорьдог билээ.
Энэхүү нийтлэлээр унадаг дугуйг хэрхэн "зөв унах" гэдэг асуудлыг клубийнхээ онцлогийн зүгээс авч үзнэ. Манай клубийн зарим гишүүд унадаг дугуйг ажил гэрийн хооронд гэх мэтчилэнгээр өдөр тутамдаа унадаг бол цөөнгүй нь зөвхөн бямба гарагийн унадаг дугуйтай аяллын үеэр л унадаг. Түүнчлэн клуб нь уулын унадаг дугуй гэсэн чиглэлээр дагнасан үйл ажиллагаа явуулдаг. Ийнхүү тус гурван дэд сэдвийн хүрээнд ерөнхий сэдвээ авч үзнэ.
Түүнчлэн тоо баримт, зөвлөмж, дүгнэлт нь ихэвчлэн спортын шинжлэх ухааны салбарт л яригдах учраас тус нийтлэл зарим талаараа сонирхогч болон мэргэжлийн ангиллын тамирчдад хамаатай гэсэн сэтгэгдэл төрүүлж магадгүй. Гэсэн хэдий ч та өөртөө ойроос нь тусгаж аваад хэрэгжүүлж болох л юм шүү.
Мөн энд бэлтгэлийн ачааллыг тодорхойлох суурь үзүүлэлт болох "функциональ босго чадал" буюу FTP (Functional Threshold Power) дурдагдана. Хэрэв та унадаг дугуйн ухаалаг суурь (smart trainer) ашиглан MyWhoosh зэрэг аппликейшнтэй холбож бэлтгэл хийдэг бол жийлтийн хүчнээс хамаарч энэ үзүүлэлтийн шатлал хэрхэн өөрчлөгдөхийг анзаарсан байх. Энэхүү чадлын шатлал нь тухайн дасгалын эрчмийг хянах үндсэн хэмжүүр болдог. Үүний зэрэгцээ чадал ба жингийн харьцаа (W/kg) гэх ойлголт ч чухал байр суурь эзэлнэ. Бас архаг бэлтгэлийн ачаалал буюу CTL (Chronic Training Load) гэдэг сүүлийн сар гаруйн бэлтгэлийн ачааллыг тооцдог үзүүлэлт бий. Энэ мэтчилэн нарийн үзүүлэлтүүдийг алдаагүй тооцох хялбар арга нь ухаалаг суурь (smart trainer) дээр эсвэл унадаг дугуйндаа чадал хэмжигч зэрэг тусгай тоноглол тавиад бэлтгэл хийх явдал юм билээ.
Эдгээртэй хамт таны сайн мэдэх аэроб (aerobic) гэх нэр томъёо нийтлэлд олонтаа гарна. Аэроб гэдэг нь хүчилтөрөгчтэй гэсэн утгатай бөгөөд зүрхний цохилт, амьсгалын давтамжийг тодорхой хугацаанд (ихэвчлэн 20 минутаас дээш) тогтвортой хадгалдаг, дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнийг хэлдэг. Хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, сэлэх зэрэг нь аэроб дасгалын тод жишээ юм. Харин хүндийг өргөлт, бодибилдинг, ойрын зайн спринт гүйлт зэрэг нь анаэроб (хүчилтөрөгчгүй) төрөлд хамаарна. Эдгээр үзүүлэлтийг хянах нь бэлтгэлийн ачааллыг оновчтой тохируулах, бие организмынхаа тэсвэр тэвчээрийг үнэлэх боломжийг олгодог.
Дасгал хөдөлгөөний үр нөлөө эсийн түвшинд яригддаг ба дасгал хөдөлгөөний тогтвортой байдлыг эсийн митохондрийн хөгжлийн үндсэн хөдөлгүүр гэж үздэг ажээ. Өндөр эрчимтэй интервал бэлтгэлүүд олны анхаарлыг татдаг ч, өдөр тутмын тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь өөх тосны исэлдэлт болон энерги үйлдвэрлэх үйл ажиллагааг хариуцдаг эсийн бүтцийг хэвийн байлгаснаар урт хугацааны бодисын солилцооны эрүүл мэндийг тодорхойлдог [2]. Физиологийн дасан зохицолд бодит өөрчлөлт гаргахын тулд өдөр тутмын ачааллыг бие махбодын онцлогт тохируулах ёстой гэж зөвлөдөг.
Доод босгыг үнэлэх
Анхан шатны тамирчдын хувьд (0-2 жилийн бэлтгэлтэй) 30-45 минутын бэлтгэл нь зүрх судасны системд ирэх үр ашгийг дээшлүүлэхэд хангалттай [4]. Харин дунд шатны тамирчдын (2-5 жилийн бэлтгэлтэй) хувьд уг босго нэмэгддэг. Эдгээр тамирчдад митохондрийн хэмжээ болон аэроб чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд 60-90 минутын 2-р бүсийн (Zone 2) ачаалал шаардлагатай [4].
Эрүүл мэндийн удирдамж ба хүчний бэлтгэлийн дутагдал
Дугуй унах нь аэроб эрүүл мэндэд маш сайн боловч үүнийг дангаар хийх нь хангалтгүй юм. CDC-ийн мэдээлснээр эрүүл мэндээ хадгалах аэроб "доод хэмжээ" нь долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөн хийх явдал юм [1]. Гэсэн хэдий ч, нэгэн дасгалжуулагчийн зүгээс ганц зүйлийг онцлох ёстой хэмээгээд улмаар CDC нь эрүүл мэндийн стандартад хүрэхийн тулд долоо хоногт хоёр өдөр булчин чангалах (хүчний) дасгал хийхийг мөн шаарддаг [1] гэжээ. Цогц хөтөлбөр нь дугуйн дээр олж авсан бодисын солилцооны үр ашгийг дэмжихийн тулд эдгээр хүчний бэлтгэлийг багтаасан байх ёстой.
Өдөр тутмын дээд хэмжээг тодорхойлох
Нөгөө талаас, өдөр бүр хэт их ачаалал авах нь "нуугдмал ядаргаа" үүсгэх эрсдэлтэй. Нэгэн дасгалжуулагч үүнийг "савтай усанд буцалгаж буй мэлхий"-ний зүйрлэлээр тайлбарладаг гэсэн байна. Аэроб бэлтгэлийн бага эрчим нь тамирчныг ядаргаа туйлдаа хүртэл огцом ядрах мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр асар их ачааллыг хуримтлуулах нөхцөл болдог [4]. Бага эрчимтэй хэт их ачаалал нь анаэроб хүчин чармайлт шиг "зогсох" дохиог тодорхой өгдөггүй тул өндөр эрчимтэй интервал бэлтгэлээс илүү ядраах аюултай байдаг [4]. Өдөр тутмын энэхүү хэмнэлийг эзэмших нь нэг өдрийн "түүхэн" жийлтийн физиологийн өндөр шаардлагыг даван туулах бодисын солилцооны суурийг бүрдүүлдэг.
Урт хугацааны жийлтийг "аэроб тэсвэрт чанар" болон холын зайн уралдаанд шаардагдах сэтгэл зүйн тэвчээрийг бий болгоход ашигладаг тактикийн хэрэгсэл гэж үздэг ажээ. Манай Улаанбаатар уулын дугуйн клубийн хувьд хаврын аяллын улирал дахь жийлтүүд улам уртассаар 6-р сард UB240/24 ультра жийлтээр өндөрлөдөг. Ийм жийлт нь бодисын солилцооны "программ хангамжийг" сайжруулахаас илүүтэйгээр хялгасан судасны нягтрал болон зүрхний шахах хүчин чадал зэрэг физиологийн "техник хангамжийг" шинэчлэхэд чиглэдэг [4].
Бодисын солилцооны "алтан цэг"
Өөх тосны исэлдэлт болон митохондрийн нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд та 2-р бүс (Zone 2)-ийг зорих ёстой. Техникийн хэллэгээр бол энэ нь 6 бүстэй системд функционал босго чадлын (FTP) 55-аас 75%, эсвэл 3 бүстэй системд FTP-ийн 60-аас 70% гэж тодорхойлогддог [4]. Туршлагатай тамирчдын хувьд бие махбодын аэроб тэсвэрийг шаардлагатай түвшинд ачаалахын тулд 2-оос 4 цагийн зорилтот хугацааг заадаг [4].
Дээд хязгаар ба ахмад тамирчдын ачаалал
Бэлтгэлийн ачаалалд нас, ялангуяа нөхөн сэргэх чадвар ихээхэн нөлөөлдөг. 40-өөс доош насны тамирчид 100-аас дээш архаг бэлтгэлийн ачаалал буюу CTL (Chronic Training Load) дааж чаддаг бол ахмад тамирчид (40-өөс 60 насныхан) хэт ядрахаас сэргийлж энэ ачааллыг хатуу хязгаарлах ёстой [5]. Амжилтаа хадгалахын тулд ахмад тамирчид тэмцээний үеийн бэлтгэлийн ачааллаа улирлын өмнөх оргил ачааллаас 10-15%-иар бага байлгах хэрэгтэй [5]. Энэхүү нөөц нь бие махбодыг тэмцээний улиралд өндөр эрчимтэй интервал бэлтгэлийг үр дүнтэй хийх үндэс болдог.
Хоол тэжээлийн босго: Яагаад идэх хэрэгтэй вэ?
Дээрх шиг өндөр ачаалалтай үед цагт 30-аас 60 грамм нүүрс ус хэрэглэх стратеги зайлшгүй шаардлагатай [4]. Физиологийн учир шалтгаан нь энгийн: гликоген шавхагдахаас сэргийлэх нь зөвхөн "эрч хүчгүй болох"-оос сэргийлэх төдий зүйл биш, харин хүссэн дасан зохицол үүсгэхэд шаардлагатай эрчмийг хадгалах тухай юм [4]. Хангалттай тэжээлгүй бол бэлтгэлийн үнэ цэнэ алдагддаг. Эдгээр зарчмууд нь дугуйн бүх төрөлд хамаарах боловч уулын дугуй нь засмал замын дугуйн төрлийнхний нөхөж чадахгүй механик давуу талуудыг олгодог гэсэн санаа энэхүү нийтлэл төдийгүй өмнө нийтэлсэн өөр нийтлэлийг бэлдэхдээ уншиж судалсан материалаас харагдаж байлаа.
Уулын дугуй нь бие махбодын бүх талын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд туслах өвөрмөц механик ачааллыг өгдөг. Засмал замын дугуйн тогтмол, нэгэн хэвийн байдлаас ялгаатай нь бартаат замын хувьсамтгай нөхцөл нь анаэроб хүчин чадал болон аэроб суурь хоёуланд нь оновчтой нөлөөлдөг [4].
Ясны бүтэц ба үсрэлтийн дэглэм
Дугуй унахыг шүүмжилдэг гол шалтгаан нь биеийн жингийн ачаалал ирдэггүй чанар бөгөөд энэ нь ясны бүтцэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг [3]. Гэсэн хэдий ч кросс-кантри (XC) уулын дугуйчид техникийн хүнд нөхцөл, олон чиглэлт цохилт, механик ачааллын ачаар засмал замын дугуйчдаас илүү өндөр ясны эрдэсжилтийн нягтралтай (BMD) байдаг [3]. Энэхүү давуу талыг үл харгалзан бүх дугуйчдад унадаг дугуйн бэлтгэлийн энэ дутагдлыг жингийн ачаалал өгөх дасгалуудаар нөхөхийг зөвлөж байна. Мэргэжлийн түвшний зөвлөгөө гэвэл ясны нягтралын дутагдлыг бүрэн арилгахын тулд нэг хичээл дээр 50 удаа босоо үсрэлт (10-аас 20-оор багцлах) хийх явдал юм [3].
Хүчээ дайчлах буюу "үр ашиггүй бэлтгэл"-ийг засах нь
Уулын дугуй нь "үр ашиггүй бэлтгэл" (junk miles) буюу бодлогогүй, үр дүнгүй жигд хурдаар явах буруу зуршлыг үр дүнтэй арилгадаг. Бартаат зам нь дугуйчныг интервал маягийн дасгал хөдөлгөөний хэмнэл рүү өөрийн мэдэлгүй оруулдаг. Гурван минутын хүчний тэсрэлт болон тодорхой босго бүхий хүчлэлт нь засмал замын нэг хэвийн ачааллаас илүү олон төрлийн булчингийн ширхэгийг дайчилж, чадал ба жингийн харьцааг илүү үр дүнтэй сайжруулдаг [3, 4]. Интервал бэлтгэлийн энэхүү байгалийн хэлбэр нь функциональ хүч болон үе мөчний тогтвортой байдлыг бий болгохын зэрэгцээ аэробик чадварыг тэлдэг [2, 4]. Дүгнэж хэлэхэд, ямар ч төрлийн дугуй унах нь ашигтай боловч бартаат зам нь яс, булчингийн эрүүл мэндэд илүү хүчтэй физиологийн өдөөлт өгдөг.
Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийнхээ оргил болон урт наслалтад хүрэх зам нь "эрчмээс илүү тогтвортой байдал" гэсэн уриан дор тодорхойлогддог ажээ. Их ачаалалтай эрчимт бэлтгэл өндөр амжилт гаргахад шаардлагатай боловч бие организмын эрүүл мэндийн үндэс суурь нь ачааллыг шат дараатай нэмэгдүүлэх замаар л тавигддаг. Эрүүл мэндэд үзүүлэх үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд шатлалт стратеги баримтална: эрүүл мэндийн үндсэн шаардлагыг хангахын тулд өдөр бүр 30 минутын хөнгөн жийлтээс эхэлж, CDC-ийн стандартыг хангахын тулд хоёр өдрийн хүчний бэлтгэл нэмж, аэроб чадварыг сайжруулахын тулд амралтын өдрүүдэд 4 цаг уулын дугуй унахыг зорь. Бие махбодын нөхөн сэргэх чадварын хязгаарыг харгалзаж (ялангуяа ахмадуудын хувьд), ясанд ирэх ачааллын дутагдлыг босоо үсрэлт зэргээр нөхсөнөөр та уулын дугуйн бартаат замд өнгөрүүлсэн цаг хугацаагаа насан туршийн эрүүл мэнддээ оруулсан хөрөнгө оруулалт болгож чадна.